Manger sainement sans
se compliquer la vie ? Tout est question d’équilibre nutritionnel, et de
plaisir. Un conseil : dégustez des repas complets en piochant dans chacune des
grandes familles d’aliments.
De quoi notre organisme a-t-il besoin ?
Il n’existe
pas de bons ni de mauvais aliments, ni même d’aliments complets ou miracles. Les
légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, les produits
laitiers des protéines et du calcium, la viande des protéines et du
fer...
Une fois
avalés, les aliments sont digérés et transformés en nutriments. Chacun de ces
nutriments est indispensable à notre corps qui en a besoin chaque
jour.
L’idéal est
de combiner à chaque repas les différentes familles d’aliments : les glucides
(ou sucres), les lipides (ou graisses), les protéines (ou protides), les fibres,
les vitamines, les minéraux (calcium, phosphore, magnésium...) et oligoéléments
(fluor, sélénium...), sans oublier l’eau, qui n’est ni un aliment ni un
nutriment, mais qui est indispensable à notre organisme.
Combien de repas par jour ?
3 ou 4 repas
par jour, selon l’âge, sont nécessaires à un bon équilibre.
Le petit déjeuner est un repas
essentiel de la journée.
Au menu :
pain, beurre, confiture, une boisson, du lait ou un yaourt, un fruit ou un jus
de fruits. Vous pouvez également ajouter un œuf ou une autre source de
protéines. Inspirez-vous des petits déjeuners du monde entier pour faire entrer
un peu de variété en ce début de journée.
- A l’anglaise
: thé au lait, toasts beurrés, marmelade d’oranges, œufs frits au
bacon.
- A la hollandaise : café au lait, pain de seigle beurré,
édam.
- A la canadienne
: café noir, pancakes arrosés de sirop d’érable, yaourt.
- A la russe :
thé, yaourt, blinis, poisson fumé.
- A l’allemande
: café noir, saucisses, pâté, jambon, pain noir, fromage.
Le déjeuner et le dîner sont les deux
repas les plus consistants. Chacun peut servir à compenser l’autre : les types
d’aliments sont repartis entre les deux repas. Dans tous les cas, il faut
essayer de manger plus à midi que le soir.
Vos repas
doivent être composés :
- d’une entrée de légumes cuits ou crus ou d’un potage ;
- de viande, de poisson ou d’œufs ;
- d’un plat de légumes cuits, à l’un des repas, d’un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ou autres céréales), à l’autre repas ;
- d’une part de fromage ou de son équivalent en produits laitiers ;
- d’un fruit ;
- de pain ;
- d’eau.
- de viande, de poisson ou d’œufs ;
- d’un plat de légumes cuits, à l’un des repas, d’un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ou autres céréales), à l’autre repas ;
- d’une part de fromage ou de son équivalent en produits laitiers ;
- d’un fruit ;
- de pain ;
- d’eau.
Le goûter pour les enfants, adolescents, femmes enceintes ou qui
allaitent, personnes âgées, peut se composer : - d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage), d’un entremet ou d’un fruit ;
- d’une tartine beurrée avec un peu de confiture ou du chocolat ;
- d’une boisson, en évitant les sodas trop sucrés.
Les conseils pour bien manger tous les jours
Mangez des
fruits et/ou des légumes, crus ou cuits, à tous les repas, pour les fibres, les
vitamines et les minéraux. (Les pommes de terre, les haricots en grains, sont à
ranger du côté des féculents)
Les surgelés
et les conserves sont une bonne façon de manger des fruits et légumes. Certes,
ils peuvent subir une petite déperdition de vitamines du fait de leur procédé de
préparation, mais pas plus et même souvent moins qu’un produit frais resté en
attente dans le réfrigérateur.
Faites la
différence entre fruits et préparations à base de fruits. Les fruits confits,
pâtes de fruits, confitures, gelées etc., sont trop pauvres en fruits et font
partie de la famille des produits sucrés.
Consommez un
peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement (beurre,
huile). Mangez du pain,
des féculents à chaque repas pour les glucides complexes et les vitamines du
groupe A. Dégustez plus
souvent des légumes secs. Savourez 1 à 2
portions de viande, poisson ou oeufs pour les protéines et le fer Limitez les
confiseries, biscuits apéritifs... Modérez votre
consommation de fritures ; il n’existe pas d’huiles légères. Consommez un
produit laitier à chaque repas, y compris au petit déjeuner, c’est la seule
façon de couvrir les besoins en calcium à tous les âges de la vie. Variez les fromages aussi souvent que possible, essayez les goûts nouveaux.
Mettez-vous à
table, mangez dans le calme et consacrez du temps à vos repas. Pour un
adulte : buvez environ 1,5 litre de liquide par jour. Évitez les boissons
sucrées, gazeuses. Pour changer le goût de l’eau, vous pouvez ajouter quelques
gouttes de citron, une feuille de menthe. Évitez le
grignotage ou alors prenez une vraie collation avec fruits et
laitages. Modérez votre
consommation d’alcool.
Oui
Non
Mais des abécédaires un caprice si nous pouvons nous
rendre!!!!
